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ブロッコリーは、便秘が気になるときに選ばれやすい野菜です。ゆでておけば副菜やお弁当に使いやすく、食卓に足しやすいところもあります。
ただし、食物繊維が多いからといって、たくさん食べればいいわけではありません。ブロッコリーの食物繊維は100gあたり5.1gと多めですが、その多くは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やす方向に働きます。一方で、すでにお腹が張っている人や、食物繊維を増やすと苦しくなりやすい人では、量を増やすことで張りや詰まった感じにつながることがあります。
大切なのは、ブロッコリーが良いか悪いかではなく、今のお腹に合う量と食べ方を選ぶことです。
この記事では、ブロッコリーの食物繊維の特徴、張りやすい人のサイン、無理なく取り入れる食べ方、そして一つの野菜に頼りすぎない考え方を整理します。
ブロッコリーが便秘にいいと言われる理由と、お腹が張る理由
ブロッコリーは、食物繊維が多い野菜です。
ただし、食物繊維には種類があります。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
ブロッコリーに多いのは、不溶性食物繊維です。ここが、便秘にいいと言われる理由にも、お腹が張る人がいる理由にも関わってきます。
食物繊維は100gあたり5.1gと多い
日本食品標準成分表（八訂）では、ブロッコリー（花序・生）の食物繊維総量は100gあたり5.1gです。小房5〜6個でおよそ80gなので、一皿で4g前後になります。
同じアブラナ科のキャベツは1.8gなので、ブロッコリーはその3倍近くあることになります。数字だけを見れば、便秘対策の野菜としてよく名前が挙がるのは、納得のいくところです。
水溶性食物繊維より不溶性食物繊維が多い
同じ成分表で内訳を見ると、不溶性食物繊維が4.3g、水溶性食物繊維が0.9gです。
つまり、ブロッコリーの食物繊維は、水溶性よりも不溶性のほうがかなり多い配分です。
不溶性の食物繊維は、水を含んでふくらみ、便のかさを増やします。かさが増えると腸の壁が内側から押されて、便を先へ送る動きが起こりやすくなります。便が少なめで硬いときには、この「かさが増える」ことが、押し出す助けになります。
反対に、すでにお腹が張っていたり、便が長く出ていなかったりするときに、さらにかさだけを足すと、行き場のないものが増えて、詰まった感じや張りとして出ることがあります。ブロッコリーで張る人がいるのは、繊維が足りないからではなく、今のお腹の状態に対して、多いほうの繊維が増えすぎているからです。
水溶性と不溶性で何がどう違うのか、自分にはどちらが足りていないのかを先に整理したい方は、こちらから読んでみてください。
→ 便秘にいい食物繊維はどっち？水溶性・不溶性の違いと自分に合う選び方
アブラナ科の野菜でお腹が張ることもある
ブロッコリーは、キャベツやカリフラワーと同じアブラナ科です。この仲間には、腸の中で発酵しやすく、ガスのもとになりやすい成分が含まれています。
繊維でかさが増えるのと、ガスでふくらむのが同時に起きるため、お腹の張りとして感じやすくなります。体に悪いことが起きているわけではないのですが、便秘のときは、苦しさとして受け取られやすい変化です。
お腹の張りと便秘が一緒に来ていて、そちらのほうがつらいときは、こちらに詳しくまとめています。
→ お腹が張るのに便が出ないのはなぜ？ガスと便秘が一緒に起きる理由
ブロッコリーが合う人と、かえって張りやすい人の違い
同じ量のブロッコリーでも、すっきりする人もいれば、お腹が重くなる人もいます。
体質の違いもありますが、今のお腹の状態によっても感じ方は変わります。すでに張っているときや、何日も出ていないときは、ブロッコリーの食物繊維が重く感じられることがあります。
- 便は出ているけれど、量が少ない。
- 硬めで、すっきり出た感じがしない。
- 食べたあとにお腹が張りにくい。
こういう状態なら、ブロッコリーを少量から取り入れることで、便の量を補う助けになることがあります。
一方で、何日も出ていない、すでにお腹が張っている、ガスがたまって苦しい。こういうときにブロッコリーを増やすと、便やガスが外に出にくいまま、張りや詰まった感じが強くなることがあります。
出ていないときほど食物繊維を増やしたくなりますが、張っているときは順番を変えます。まずは量を控えめにして、やわらかめに加熱する。
あわせて水分や水溶性食物繊維を含む食材も見直す。
そのほうが、ブロッコリーを無理なく試しやすくなります。
こんなときは、量より食べ方を見直す
次のような状態に心当たりがあるときは、ブロッコリーの量を増やす前に、食べ方のほうを変えたほうが早く落ち着きます。
- 食べた翌日にお腹が張る、ガスが増える
- 便意はあるのに、出るときに硬くて出しにくい
- 硬めにゆでたブロッコリーを、冷たいまま食べることが多い
- 一度にたくさん食べて、食べない日が続く
- 水分をあまり取っていない自覚がある
当てはまるものがあっても、ブロッコリーが体に合っていないということではありません。入れ方を変えると印象が変わることのほうが多いところです。
ブロッコリーを無理なく取り入れる4つの方法
張りやすいときは、やわらかめに加熱する
ブロッコリーは、生の状態では100gあたり食物繊維が5.1gありますが、ゆでると4.3gになります。内訳を見ると、不溶性食物繊維も4.3gから3.3gに減ります。
食物繊維が減ると、もったいないように感じるかもしれません。けれど、お腹が張りやすい方にとっては、できるだけ多く残すことより、食べたあとに苦しくならない形を選ぶことも大切です。
硬めにゆでたブロッコリーをたくさん食べるより、やわらかめに加熱したものを少量から試すほうが、お腹の張り方を確認しやすくなります。
ゆでるとビタミンCなど水に流れやすい栄養は減ります。その点が気になる場合は、蒸す、電子レンジで加熱するといった方法もあります。ただ、便秘やお腹の張りが気になる時期は、栄養を残すことだけを優先せず、自分のお腹が楽に食べられる形を選ぶことも大切です。
一度にたくさんではなく、小房3〜4個から試す
ブロッコリーは、まとめてたくさん食べた日だけ量が多く、あとの日は食べないという形だと、お腹が張りやすくなることがあります。
目安としては、一度に小房3〜4個くらいから始めて、食べたあとに張りが強くならないかを見てみてください。
物足りなく感じる量でも、無理なく続けられる量のほうが、自分に合うかどうかを確認しやすくなります。食べて苦しくなる量まで増やす必要はありません。
水に溶けるほうの繊維と組み合わせる
ブロッコリーに多いのは、不溶性食物繊維です。
一方で、便が硬くなりやすい方や、お腹が張りやすい方は、水溶性食物繊維を含む食材も一緒に考えたいところです。
海藻、いも類、果物、大麦などには、水に溶けるタイプの食物繊維が含まれます。ブロッコリーの量だけを増やすより、こうした食材を一品足すほうが、お腹に合わせやすくなります。
水溶性といっても種類があり、性質も少しずつ違います。何を足せばいいのか決めかねている方は、こちらで整理できます。
→ 便秘が気になる人へ｜水溶性食物繊維の種類と違いをやさしく解説
茎まで使って、捨てる部分を減らす
ブロッコリーは、花蕾（つぼみ）だけを食べて、茎を捨ててしまうことの多い野菜です。外側の皮を薄くそげば、中心はやわらかく、加熱すると甘みが出ます。
薄切りにして炒める、輪切りにしてスープに入れる。それだけで、同じ一株から食べられる量が増えます。買った分を使い切れると、続けることの負担も軽くなります。ただし、便秘対策として大事なのは、捨てずに全部食べることではなく、張らない量で続けることです。
ブロッコリーだけを増やせばよいわけではない
ここまで、ブロッコリーの食物繊維の特徴と、張りにくい食べ方を見てきました。
ただ、便秘が気になるときに大切なのは、ブロッコリーをどれだけ増やすかだけではありません。
ブロッコリーに多いのは、不溶性食物繊維です。便の量を補う助けになることはありますが、すでにお腹が張っているときや、硬くて出にくいときは、水分や水溶性食物繊維を含む食材も一緒に考えたいところです。
つまり、見る場所を一つの食材から、食卓全体へ少し広げる必要があります。
ブロッコリーは悪い食材ではありません。けれど、ブロッコリーだけで整えようとすると、食物繊維の種類も、食卓の顔ぶれも偏りやすくなります。
食事を変えることが、そもそも難しいときもあります。仕事の時間帯が不規則だったり、自分の分だけ用意できなかったりする状況では、食材の話は届きにくいものです。
食事以外のところから整えたい方は、こちらも参考になります。
ブロッコリーだけを増やせばよいわけではない
ここまで、ブロッコリーの食物繊維の特徴と、張りにくい食べ方を見てきました。
ただ、便秘が気になるときに大切なのは、ブロッコリーをどれだけ食べるかだけではありません。
便秘をきっかけに食事を見直していくと、やがて「何を足すか」だけでなく、「どんなものを日々の食卓に入れるか」というところにも意識が向いてきます。
- 食物繊維が多いから食べる。
- 便秘にいいと言われたから選ぶ。
それも入口としては悪くありません。
けれど、食を整えるというのは、成分だけを見ることではありません。野菜がどう育てられているのか。どんな人たちが作っているのか。毎日の食卓に、どんな基準で選んだものを置きたいのか。
そこまで考えると、ブロッコリーだけを増やす話から、食卓全体をどう整えるかという話に変わってきます。
食を見直すなら、野菜の選び方も見直してみる
便秘対策というと、どうしても食物繊維の量に目が向きます。
でも、食事を見直すきっかけが便秘だったとしても、そこから先は「出すために何を食べるか」だけではなく、「自分の体に入れるものをどう選ぶか」という話にもつながります。
毎日の食卓に入る野菜だからこそ、量や種類だけでなく、農薬や栽培方法、作り手の考え方まで見て選びたい。そう感じる方もいると思います。
無農薬野菜宅配のミレーは、千葉県を中心とした契約農家の野菜を扱う宅配サービスです。農薬や栽培方法に配慮した野菜を、旬に合わせて届けてくれるため、食を見直したい方にとって、野菜の選び方そのものを変えるきっかけになります。
ブロッコリーだけに頼るのではなく、毎日の食卓にどんな野菜を置くかを考える。
その一歩として、無農薬野菜や有機野菜に関心がある方は、ミレーのような野菜宅配を選択肢に入れてみてもいいかもしれません。
無農薬野菜のミレー
こんな症状があるときは、医療機関に相談してください
- 3日以上出ない状態が、何週間も続いている
- 便に血が混じる、黒っぽい便が出る
- 強い腹痛や、吐き気をともなう
- 急に便秘になり、体重が減っている
- 便の細さや形が、以前とはっきり変わった
食べ物で様子を見るのは、体調が落ち着いているときの話です。上のような変化があるときは、食事の工夫より先に、一度診てもらったほうが安心できます。
まとめ｜ブロッコリーは「多く食べる」より「張らない量」で考える
ブロッコリーと便秘の関係を、食物繊維の量と偏りから見てきました。
ブロッコリーは、100gあたり食物繊維が5.1gと多い野菜です。便秘が気になるときに選びたくなるのは自然ですが、その多くは不溶性食物繊維です。
便が硬めで、量が少なく、食べてもお腹が張りにくい方には、ブロッコリーの食物繊維が便の量を補う助けになることがあります。一方で、すでにお腹が張っているときや、何日も出ていないときに量を増やすと、張りや詰まった感じが強くなることがあります。
大切なのは、ブロッコリーをたくさん食べることではありません。
やわらかめに加熱すること。一度の量を小房3〜4個くらいにすること。水溶性食物繊維を含む食材も一緒に考えること。
そして、ブロッコリーだけで整えようとしないことも大切です。食物繊維の種類、水分、ほかの野菜との組み合わせまで見ると、食卓全体で整えやすくなります。
まずは小房3〜4個を、やわらかめに加熱して試す。そこに、いつもとは違う野菜や、水分のある一品を足してみる。
そのくらいの小さな変化から始めるほうが、無理なく続けやすくなります。
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参考にした情報
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」ブロッコリー 花序 生／ゆで
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」キャベツ 結球葉 生
