ヨーグルトが便秘にいい、という話はよく聞きます。実際に、腸のために毎朝ヨーグルトを食べている方も多いと思います。
けれど、続けていても特に変わった感じがしない。そんな方もいるのではないでしょうか。
ヨーグルトは腸にやさしい食品のひとつですが、全員に同じように合うわけではありません。便秘の状態や体質、食べ方によって、変化を感じやすい人とそうでない人がいます。
この記事では、ヨーグルトが便秘に合う人と変わらない人の違いを整理しながら、続けるべきか別の方法に切り替えるべきかを判断して、次の行動に移せるようにお伝えしていきます。
ヨーグルトが便秘にいいと言われる理由
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整える方向にはたらくとされています。腸内の善玉菌が増えると、腸の動きがスムーズになりやすく、便通にも影響しやすいと考えられています。
ただし、これは「ヨーグルトを食べれば便秘が治る」という意味ではありません。腸内環境はひとつの食品だけで決まるものではなく、食事全体、水分、生活の流れが重なって整っていくものです。
ヨーグルトが合う人・変わらない人の違い
ヨーグルトで変化を感じやすい人
腸内環境の乱れが便秘の主な原因になっている人。 食事が偏っている、発酵食品をほとんど食べていない、抗生物質を飲んだ後。こうした状態のときは、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えるきっかけになりやすいです。
便がやわらかいけれど出にくいタイプの人。 便が硬くないのに出にくい場合、腸の動きや腸内環境が影響していることがあります。このタイプはヨーグルトで変化を感じやすいことがあります。
ヨーグルトを食べても変わらない人
便が硬い・コロコロ便が続いている人。 コロコロ便の主な原因は水分不足や食物繊維の偏り。ヨーグルトの乳酸菌だけでは、硬い便をやわらかくする力は強くありません。この場合は、水分と水溶性食物繊維を意識するほうが変わりやすいです。
コロコロ便が続いている方は、「コロコロ便が続くのはなぜ？」で原因の見分け方を整理しています。
乳糖が合わない体質の人。 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方は、乳糖不耐症の傾向があります。ヨーグルトは牛乳より乳糖が少ないですが、それでもお腹が張ったりゆるくなったりする方もいます。この場合、ヨーグルトが便秘を整えるどころか、お腹の不調を増やしてしまうことがあります。
便意を逃しているのが原因の人。 便意のタイミングを後回しにしている、朝にトイレに座る時間がない。こうした「出し方」の問題が主な原因の場合、ヨーグルトを食べても変わりにくいです。
そもそも食べる量や期間が足りていない人。 ヨーグルトの菌が腸内環境に影響するには、ある程度の量と期間が必要です。
目安は1日100〜200gくらいを、まずは2週間ほど続けてみること。1〜2日食べただけでは変化を感じにくいです。2週間試して変わらなければ、菌の種類を変えるか、別の方法を考えてみてください。
ヨーグルトが合わないとき、代わりに何を試すか
ヨーグルトが合わないからといって、発酵食品をあきらめる必要はありません。
味噌、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品。 乳製品ではない発酵食品にも、腸内環境を整える方向にはたらく菌が含まれています。人によってはキムチのような発酵食品が合うこともあります。乳糖が合わない方は、こちらのほうが取り入れやすいです。
水溶性食物繊維。 わかめ、オクラ、バナナ、もち麦など。便をやわらかく保つ方向にはたらきます。ヨーグルトが合わなかった方は、食物繊維の種類を見直すほうが変わりやすいことがあります。
食物繊維の水溶性と不溶性の違いについては、「便秘にいい食物繊維はどっち？」で整理しています。
ヨーグルトを試すなら、こう食べると変わりやすい
ヨーグルトを続けてみたい方は、食べ方を少し意識してみてください。
2週間は同じ種類を続ける。 乳酸菌の種類は商品によって違います。自分に合う菌を見つけるには、同じものを2週間続けてから判断する。変わらなければ別の種類に変えてみる。
冷たいまま食べすぎない。 冷蔵庫から出してすぐ食べると、体が冷えやすい方にはお腹の負担になることがあります。少し常温に戻してから食べる、温かい飲み物と一緒にとる。
食物繊維と一緒にとる。 ヨーグルト単体より、バナナやオートミールと合わせると、乳酸菌のエサになる食物繊維も同時にとれます。
食べすぎない。 1日100〜200gくらいが目安です。多ければいいというものではありません。
こんな状態なら、ヨーグルトだけで頑張りすぎないでください
- ヨーグルトを2週間以上続けても何も変わらない
- 食べるとお腹が張る、ゴロゴロする、ゆるくなる
- 便秘が長く続いていて苦しい
- 血便、強い腹痛、体重減少がある
上の2つに当てはまるなら、ヨーグルトが合っていない可能性があります。乳製品以外の発酵食品に切り替えてみてください。下の2つに当てはまるなら、医療機関に相談してください。
受診の目安を詳しく知りたい方は、「便秘で病院に行く目安」で整理しています。
まとめ｜ヨーグルトは万能ではないけれど、選択肢のひとつ
ヨーグルトが便秘に効くかどうかは、便秘の原因と体質によります。合う人もいれば、変わらない人もいる。それは体が弱いからではなく、便秘の原因が違うからです。
合わないとわかったら、無理に続けなくて大丈夫です。味噌、納豆、水溶性食物繊維。別の整え方はいくつもあります。
まずは2週間試してみて、体の反応を見てください。変わったら続ける、変わらなければ別の方法を試す。それだけで十分です。
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