ダイエットを始めてから、便秘になった。そんな変化はありませんか。
食べる量を減らしたり、朝食を抜いたり、置き換えを続けたりすると、腸が動くために必要な条件まで一緒に減ってしまうことがあります。
その結果、便が出にくくなったり、もともとの便秘が強くなったりすることがあります。
この記事では、食事量を減らすと便秘になりやすい理由を整理しながら、体を止めすぎずに整える食べ方をお伝えします。
ダイエット中に便秘になりやすい3つの理由
便の材料が減っている
食事量を減らすと、便の材料になる食物繊維の量も減ります。特に、ごはん、パン、芋類、果物を控えると、便をやわらかくする水溶性食物繊維が不足しやすくなります。
サラダや葉物野菜を増やしている方もいますが、これらは不溶性食物繊維が中心になります。便のかさは増えても水分が足りず、かえってお腹が張ることがあります。
水分が足りなくなっている
食事量が減ると、食事から摂っていた水分も減ります。ごはんや味噌汁、スープを減らしている方は、気づかないうちに水分不足になっていることがあります。
さらに、糖質を減らすと体の水分が抜けやすくなる面もあります。水分が足りないと便は硬くなり、出にくくなります。
腸内環境が変わっている
食事の内容が偏ると、腸内環境が乱れやすくなることがあります。炭水化物を減らすと善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が減りやすく、動物性食品に偏るとガスが増えたり腸の動きが鈍くなったりすることがあります。
「食べないで痩せる」と腸は止まりやすい
腸は食べ物が入ることで動きます。朝食後に便意が来やすいのは、胃に食べ物が入ると大腸が動く反射（胃結腸反射）が起きるからです。
食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすると、この反射が起きにくくなります。食べないことで腸が「動く理由」を失ってしまうのです。
ダイエット中でも、腸を動かすための最低限の食事は必要です。「食べない」ではなく「何を食べるか」を変えるほうが、体重も腸も整えやすくなります。
ダイエット中でも腸を止めない食べ方
全部やる必要はありません。この中から、自分のダイエットのやり方に合うものをひとつ選んでください。
朝食を抜かない
朝食を抜くと、朝の胃結腸反射が起きにくくなります。量は少なくて大丈夫です。白湯を1杯飲んで、バナナ半分、小さいおにぎり、味噌汁1杯。これだけでも腸には「朝が始まった」という合図になります。
朝の過ごし方を整えたい方は、「朝に便意がこない人へ」で朝ルーティンの整え方をまとめています。
水溶性食物繊維を意識して足す
ダイエット中に不足しやすいのは、水溶性食物繊維です。便に水分を含ませてやわらかくする方向にはたらきます。
取り入れやすい食品は、わかめ、オクラ、もち麦、バナナ、アボカドなど。味噌汁にわかめを入れる、サラダにアボカドを足す。このくらいで十分です。
食物繊維の選び方については、「便秘にいい食物繊維はどっち？」で水溶性と不溶性の違いを整理しています。
水分を食事以外でも意識する
食事量を減らしている分、水分は意識して多めに摂ってください。朝に白湯を1杯、日中はこまめに少しずつ。コーヒーや緑茶は利尿作用があるので、間に水やノンカフェインのお茶を挟むのがおすすめです。
発酵食品をひとつ足す
味噌汁、納豆、ぬか漬け。ダイエット中でもカロリーが低く、腸内環境を整える方向にはたらきます。1日の食事のどこかに、発酵食品をひとつ。それだけで腸は少しずつ整いやすくなります。
「食べない」より「選んで食べる」
食べないで我慢するのではなく、水溶性食物繊維、水分、発酵食品を選んで食べる。腸が動くための条件を減らしすぎないことが、体を整えるいちばんの近道です。
こんなダイエットのやり方だと便秘になりやすい
- 朝食を完全に抜いている
- サラダと鶏胸肉だけの食事が続いている
- 水分はコーヒーだけで済ませている
- 炭水化物をほぼゼロにしている
- 置き換えドリンクだけの食事が1日2回以上
ひとつでも当てはまるなら、腸が止まりやすい条件がそろっています。食事の内容を少し見直すだけで変わることがあります。
ダイエット中の便秘がつらいときに試せること
朝食だけでも食べる（白湯＋バナナ半分でもOK）。味噌汁にわかめを入れる。水を1日コップ5〜6杯。1時間に1回立ち上がる。朝食後に1〜2分トイレに座る。
全部やらなくて大丈夫です。ひとつだけ、明日の朝から試してみてください。
食事だけでは足りないと感じるときは、補助として食物繊維を足す方法もあります。「飲むグアーガム リフリーラ」は水溶性食物繊維（グアーガム分解物）を含む機能性表示食品で、味噌汁やスープに混ぜても味がほとんど変わりません。カロリーを気にせず食物繊維を足したい方にとって、候補のひとつになります。
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こんな状態なら、ダイエットのやり方自体を見直してください
- 便秘だけでなく、めまいや立ちくらみがある
- 生理が止まった、または不順になった
- 体重は減っているのに体調が悪い
- 食べることへの罪悪感が強くなっている
- 便秘が2週間以上続いてつらい
ダイエットで体調を崩しているなら、痩せること自体を一度立ち止まって考えてください。便秘だけでなく体全体のサインに目を向けることが大切です。
便秘の受診目安については、「便秘で病院に行く目安」で整理しています。
まとめ｜「食べない」ではなく「選んで食べる」
食事を減らしすぎると、便秘は起こりやすくなります。
大切なのは、食べないことではなく、減らしすぎないことです。朝食を抜かない、水分をとる、水溶性食物繊維や発酵食品を無理なく足す。できることを、ひとつずつで十分です。
まずは明日の朝、白湯を1杯飲んで、何か少し食べるところから始めてみてください。
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