きのこは、食物繊維をとれる食材としてよく名前が挙がります。しいたけやえのき、しめじを、便秘対策として意識して食べている方もいるでしょう。
ただ、きのこの食物繊維は「量」だけでなく、食物繊維の種類にも特徴があります。
しいたけ・えのき・しめじは、どれも水溶性より不溶性食物繊維のほうが多く、同じ100gでもその割合は9割前後になります。
そのため、きのこを増やして便通が変わる方がいる一方で、お腹の張りやガスのほうが気になる方もいます。
この記事では、3種類のきのこの食物繊維を比べながら、どんなときに取り入れやすいのか、増やしても変わらないときは何を見直せばいいのかを順に整理します。
きのこは食物繊維が多い？しいたけ・えのき・しめじは不溶性が中心
文部科学省の食品成分データベース（八訂・増補2023年）で、可食部100gあたりの食物繊維を比べると、次のようになります。
| 水溶性 | 不溶性 | 食物繊維総量 | |
|---|---|---|---|
| 生しいたけ（菌床栽培） | 0.4g | 4.1g | 4.6g |
| えのきたけ | 0.4g | 3.5g | 3.9g |
| ぶなしめじ | 0.3g | 3.2g | 3.5g |
3種類とも、水溶性食物繊維は0.3〜0.4gなのに対して、不溶性食物繊維は3.2〜4.1gあります。
つまり、しいたけ・えのき・ぶなしめじは、食物繊維の量だけを見るより、不溶性のほうがかなり多い食材として見たほうが分かりやすいということです。
100gあたりの食物繊維総量は3.5〜4.6gあるので、食物繊維が少ない食材ではありません。
ただし、「食物繊維が多いから便秘にいい」と量だけで考えると、水溶性と不溶性の違いを見落とします。
では、不溶性食物繊維が多いきのこを増やすと、便やお腹にはどんな変化が起こるのでしょうか。
不溶性食物繊維が多いきのこを増やすと、便はどう変わる？
不溶性食物繊維は、便の材料を増やす方向に働きます。
そのため、きのこを食事に足すと、便の量が増えることがあります。
ただし、便秘は「便の量が少ない」ことだけで起こるわけではありません。
すでに便が硬い、お腹が張っている、ガスが多いといった場合は、きのこの量を増やしても、出しやすさまで変わらないことがあります。
むしろ、食物繊維を急に増やすことで、お腹の張りやガスのほうが気になることもあります。
つまり、きのこは「食物繊維が多いから、増やせば増やすほどいい」と考える食材ではありません。
では、どんな状態なら取り入れやすく、どんな状態では量を増やさないほうがいいのでしょうか。
きのこで便秘が変わる方と、お腹が張りやすい方の違い
きのこを取り入れやすいのは、食事量が少なく、便の量も少ない方です。
しいたけ・えのき・ぶなしめじは不溶性食物繊維が多いため、便の材料を増やす方向に働きます。
一方、もともとお腹が張りやすい方や、ガスが多い方は、量を増やしたあとに張りや苦しさが強くなることがあります。
また、便が硬くて出しにくい場合は、きのこを増やすだけで変わるとは限りません。便の量だけでなく、水分やほかの食材との組み合わせも見たほうがよくなります。
つまり、きのこを増やすかどうかは「便秘だから」で決めるのではなく、便の量・硬さ・お腹の張り方を見ながら判断します。
お腹が張るのに便が出ないのはなぜ？ガスと便秘が一緒に起きる理由→食物繊維を増やすとお腹が張る理由は、こちらで詳しくまとめています。
きのこを増やしても便秘が変わらないときのサイン
きのこを便秘対策で増やしたあと、次のような変化がないか見てみます。
- 量を増やしても、便通はほとんど変わらない
- 便の量は増えたのに、出しやすくならない
- 便の硬さが変わらない
- お腹の張りやガスが増えた
こうした状態なら、さらにきのこの量を増やしても変わりにくいかもしれません。
特に、お腹の張りやガスが増えているなら、いったん量を増やすのをやめます。
便の量は増えたのに硬さや出しやすさが変わらない場合は、きのこだけで何とかしようとせず、水分やほかの食材との組み合わせを見直します。
便秘のときのきのこの食べ方｜量・種類・組み合わせ
最初から量を増やしすぎない
きのこは、鍋や炒め物、汁物などに入れるとまとまった量を食べやすい食材です。
ただ、便秘にいいからと急に量を増やすと、お腹の張りやガスが気になることがあります。
まずは普段食べている量から始めて、増やしたあとに便通やお腹の張りがどう変わるかを見ます。
しいたけ・えのき・しめじを替えるだけでは、大きく変わらない
しいたけ、えのき、ぶなしめじは、どれも水溶性より不溶性食物繊維のほうが多い食材です。
そのため、「しいたけが合わなかったから、えのきに替える」というだけでは、食物繊維の内訳は大きく変わりません。
きのこの種類だけを替えるより、何と一緒に食べるかも見ていきます。
海藻やいも類、果物なども一緒に取り入れる
きのこだけを増やすのではなく、ほかの食材も組み合わせます。
たとえば、きのこの味噌汁にわかめを加える。煮物ならいも類を一緒に使う。食後や間食には、キウイや熟したバナナなどの果物を取り入れる。
ひとつの食材だけに頼らず、食事全体で食物繊維の種類を広げていきます。
便が硬いときは、水分も一緒に見直す
きのこを増やしても便が硬いままなら、食物繊維の量だけでなく、普段の水分のとり方も確認します。
食事のときに汁物や飲み物を取り入れるなど、無理のない形で水分も一緒にとります。
きのこを増やしたあとに便の硬さや出しやすさが変わらない場合は、さらに量を増やすより、食事全体を見直すほうが次の判断につながります。
野菜を増やすだけでなく、栽培基準や続けやすさまで見て選びたい方に。
→ 有機野菜宅配3社を比較｜栽培基準・送料・続けやすさで選ぶ
こんな状態なら、医療機関に相談してください
きのこの量や食べ方を見直す前に、医療機関へ相談したほうがよい場合もあります。
- 便に血が混じる、または黒い便が出る
- 強い腹痛がある、または腹痛が続いている
- 吐き気や嘔吐を伴う
- 排便の状態が急に変わり、その状態が続いている
- 食事量を変えていないのに体重が減っている
- お腹の張りが強いなど、いつもの便秘とは違う症状がある
食べるものを変えても便秘が続く場合は、きのこや食物繊維の量だけが原因とは限りません。
受診の目安については、こちらにまとめています。
→ 便秘で病院に行く目安｜血便・腹痛・便が細いときに考えたいこと
まとめ｜きのこを便秘対策に取り入れるなら、増やしたあとの変化を見る
しいたけ・えのき・ぶなしめじは、どれも水溶性より不溶性食物繊維のほうが多い食材です。
そのため、食物繊維の「量」だけを見て、便秘だからときのこをどんどん増やせばいいわけではありません。
普段の食事量が少なく、便の量も少ない方では、きのこを取り入れることで便の材料を増やしやすくなります。
一方、増やしても便の硬さや出しやすさが変わらない、お腹の張りやガスが強くなる。そんな場合は、さらにきのこを増やす必要はありません。
きのこの種類を替えるだけでなく、海藻やいも類、果物など、ほかの食材も一緒に取り入れる。便が硬いなら、水分のとり方も確認する。
大切なのは、「きのこを食べているか」ではなく、食べる量を変えたあと、便やお腹がどう変わったかを見ることです。
変化がなければ量を増やし続けない。張りやガスが増えたらいったん量を戻す。自分の便とお腹の変化を見ながら、取り入れ方を調整していきます。
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