食物繊維が便秘にいいと聞いて、野菜やサラダを増やしてみた。
けれど、思ったように出ない。むしろお腹が張って苦しくなったり、重たさが残ったりする。そんなことはありませんか。
便秘のときは、食物繊維をただ増やせばいいわけではありません。便の状態によっては、量よりも「どんな食物繊維を増やしているか」が大切になることがあります。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。この記事では、それぞれの違いをやさしく整理しながら、便が硬い人、張りやすい人、便の量が少ない人など、自分の状態に合わせてどちらを意識するといいのかをわかりやすくまとめます。
便秘に食物繊維がいいと言われるのはなぜ？
食物繊維は、消化されずに腸まで届く成分です。腸の中で便の材料になったり、水分を保ったり、腸内細菌のエサになったりして、便が出やすい環境をつくる手助けをします。
けれど、食物繊維ならどれでも同じように効くわけではありません。水溶性と不溶性では、腸の中での働き方が違います。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる食物繊維です。便に水分を含ませてやわらかく保つ働きがあります。
水溶性食物繊維を比較的とりやすい食品としては、海藻類、オクラ、もち麦、果物ではりんごやバナナなどがあります。
こんな人は水溶性を意識したい。 便が硬い、コロコロしている。いきんでも出にくい。お腹が張りやすい。こうした状態のときは、便に水分が足りていない可能性があります。水溶性食物繊維を意識すると、便がやわらかくなりやすいです。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、水を吸ってふくらむ食物繊維です。便のかさ（量）を増やし、腸の動きを助ける方向にはたらきます。
不溶性食物繊維をとりやすい食品としては、ごぼう、豆類、きのこ類、玄米、葉物野菜などがあります。
こんな人は不溶性を意識したい。 食事量が少なく、便の量自体が少ない。あまり食べていないのに出ない。こうした状態のときは、便の材料が足りていない可能性があります。不溶性食物繊維を意識すると、腸が動くきっかけを作りやすいです。
ただし、不溶性ばかり増やすと逆にお腹が張ることがあります。水分を一緒に摂ることが大切です。
便秘にいいのはどっち？迷ったときの考え方
「水溶性と不溶性、どっちを摂ればいいの？」と迷ったら、自分の便の状態を見てください。
便が硬い、コロコロしている。 水溶性を意識したい。バナナ、りんご、海藻類など。
野菜を増やしたのにお腹が張る。 不溶性ばかり増やしていないか見直したい。サラダで生野菜ばかり食べていると、不溶性に偏りやすいです。
食事量が少なく、便の量自体が少ない。 不溶性も必要。ただし、急に増やすのではなく少しずつ。
どちらかわからない。 便が硬いのか量が少ないのか、自分でははっきりわからないこともあります。そんなときは、水溶性を少し意識しつつ、温かい食事と水分を整えるところから始めると、負担が少なく続けやすいです。
大切なのは「どちらが正解か」ではなく、「自分の便の状態に合っているか」で選ぶことです。
食物繊維を増やしたのに便秘がつらくなるのはなぜ？
「便秘には食物繊維がいい」と聞いて頑張って野菜を増やしたのに、かえってお腹が張る、苦しい、重たい。そう感じている方は少なくありません。
原因はいくつかあります。
不溶性ばかり増えた。 サラダで生野菜をたくさん食べると、不溶性食物繊維に偏りやすい。便のかさは増えるけれど、やわらかさが足りないと腸の中で詰まりやすくなります。
水分が足りない。 食物繊維は水分を吸って働きます。食物繊維だけ増やして水分が足りないと、かえって便が硬くなることがあります。
冷たいものばかり食べている。 冷たいサラダや冷蔵庫から出した果物ばかりだと、体が冷えやすい人には負担に感じることがあります。温かいスープや蒸し野菜で食物繊維をとるほうが、続けやすい人もいます。
急に増やした。 今まで食物繊維が少なかった人が一気に増やすと、腸が対応しきれずガスが増えることがあります。少しずつ、1〜2週間かけて増やすのが安心です。
そもそも食物繊維だけの問題ではない。 朝に座る時間がない、便意を我慢している、緊張が続いている。こうした生活の流れも便秘に関係します。食物繊維だけで解決しようとしなくていいのです。
朝の過ごし方が気になる方は、「朝に便意がこない人へ」で朝ルーティンの整え方をまとめています。
水溶性・不溶性食物繊維はどんな食べ物に多い？
自分の便の状態に合わせて、この中からひとつだけ意識してみてください。
便が硬い・コロコロしやすい人が意識したい（水溶性が多い）食べ物
わかめ・ひじきなどの海藻類、オクラ、りんご（皮ごと）、バナナ、もち麦、アボカド。
味噌汁にわかめを入れる、朝にバナナを半分食べる。そのくらいから始めれば十分です。
食事量が少なく、便の量も少ない人が意識したい（不溶性が多い）食べ物
ごぼう、豆類、きのこ、さつまいも、葉物野菜、玄米。
ただし、不溶性ばかり増やすとお腹が張ることがあります。水分を一緒に摂ること、少しずつ増やすことを意識してください。
食物繊維を無理なく取り入れるコツ
一気に変えようとしなくて大丈夫です。この中からひとつだけ試してみてください。
いきなり増やしすぎない。 今の食事に1品だけ足すくらいからで十分。1〜2週間かけて体を慣らしていく。
水分も一緒に意識する。 食物繊維を増やしたら、水やお茶も少し多めに。コップ1杯ずつで大丈夫です。
温かい形で取り入れる。 味噌汁にわかめを入れる、スープにきのこを足す。冷たいサラダより腸にやさしいです。
自分の便の様子を見ながら調整する。 張る感じがあれば量を減らす。やわらかくなってきたら続ける。体の声がいちばんのガイドです。
手軽に腸にやさしい食品を選びたい方は、「便秘のときにおすすめの無印良品」で具体的な食べものを紹介しています。
こんな状態なら、食物繊維だけで頑張りすぎないでください
- 食物繊維を増やしたらお腹が張って苦しくなった
- 野菜を食べているのに何日も出ない
- 強い腹痛や血便がある
- 吐き気がある
- つらさが2週間以上続いている
上の2つに当てはまるなら、食物繊維の種類や量を見直してみてください。下の3つに当てはまるなら、医療機関に相談してください。
食事を大きく変えること自体が難しい方は、「食事を変えられない人の便秘対策」で無理のない整え方をまとめています。
まとめ｜たくさん摂ることより、自分に合わせること
便秘にいい食物繊維は、誰にでも同じではありません。
便が硬い人は水溶性を意識する。便の量が少ない人は不溶性を意識する。野菜を増やしたのにお腹が張る人は、種類と量と水分を見直す。
大事なのは「たくさん摂ること」ではなく、「自分の便の状態に合わせて調整すること」です。
まずは今の食事に1品だけ足すところから。バナナ半分、味噌汁にわかめ、スープにきのこを加える。そのくらいでも十分です。
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