こんにちは、「ナチュラルヘルスカフェ」へようこそ。
便秘が続くと、体だけじゃなく心まで重たくなることがあります。
お腹が張る。
出したいのに出ない。
なんとなく落ち着かない。
その状態で「何を食べたらいい？」と考え始めると、情報が多すぎて余計に迷ってしまうことありませんか？
- 食物繊維を増やした方がいいのかな
- 発酵食品がいいって聞くけど、どれ？
- 甘いものをやめなきゃ…でも疲れてて、欲しくなる
体にやさしくしたいのに、選ぶことが面倒になってしまいます。
この記事は、便秘を「改善する方法」を断定する内容ではありません。
代わりにこの記事では、便秘や腸の違和感があるときに、どんな食べものなら体が受け取りやすいのかを考えていきます。
無印良品で手に取れるものを例にしながら、その理由も一緒に整理します。
便秘で「腸活」が逆効果になることがある理由
便秘になると、多くの人は「足りないもの」を探します。
- 食物繊維が足りない？
- 発酵食品が足りない？
- 水分が足りない？
もちろん、それらがヒントになる場面もあります。
ただ、便秘のときの腸は、何かが足りないというよりも、疲れてうまく動けなくなっている状態のことも少なくありません。
たとえば、
- 冷たい飲み物や冷えた食事が続く
- 油や甘いものが重なって胃腸が疲れる
- 忙しさやストレスで自律神経が乱れる
- 睡眠不足で回復が追いつかない
こうした条件が重なると、腸は「動くための余裕」を失いやすくなります。
その結果、血流や水分が行き渡りにくくなり、便を押し出すリズムがうまく作れなくなってしまいます。
このような状態のときに、良かれと思って食物繊維を一気に増やしたり、発酵食品をたくさん摂ったりすると、どうなるでしょうか。
人によっては、ガスが増えてお腹が張る、重く感じる、かえって苦しくなるといった反応が出ることがあります。
そんなときに大切なのは、「もっと良いものを足そう」と焦らないこと。
腸が無理なく受け取れる形から、少しずつ戻していくことです。
まずは温かさや水分など、腸が動きやすくなる土台を整える。
その上で、体が「これなら大丈夫」と感じるものを、少しだけ足していきます。
無印良品で選ぶ、腸に負担をかけない「体にやさしい」食べものリスト
ここからは、無印良品で手に取りやすいものを見ていきます。
- 素材を生かした ダール（豆のカレー）／レンズ豆のカレー など
→ 小麦や油に頼らず、豆とスパイスをベースにした温かい主食の選択肢。 - 国産 紅はるかの干し芋（干し芋）
→ 砂糖を足さず、噛むことで満足感が出やすい“急かさない甘さ”。 - 発酵ぬかどこ
→ 毎日でなくても使える、野菜と一緒に取り入れやすい発酵食品。 - 黒豆茶（ノンカフェイン）／ルイボスティー／とうもろこし茶
→ 刺激を抑え、温かさと水分だけを体に足せる飲みもの。
※すべてを揃える必要はありません。
「今日はこれなら入れられそう」と思うものを、ひとつで十分です。
【豆カレー】小麦粉・油が少ない「ダール」と「ラジママサラ」がおすすめな理由
無印良品の中でも、便秘の時期に「主食として選びやすい」と感じるのが、
- ダール（豆のカレー）
- ラジママサラ
この2つです。
栄養学的に見れば、豆は腸内環境を支える食材のひとつです。
- 食物繊維が豊富
（不溶性・水溶性の両方を含み、便の材料や腸内細菌のエサになりやすい） - 低GI食品
（血糖値の急上昇を招きにくく、腸内環境が乱れにくい）
こうした点から、豆は「便秘の時期に取り入れやすい食材」と言えます。
ただ、私がこの2つのカレーを特におすすめしたい理由は、単に栄養があるからではありません。
最大のポイントは、「腸に負担をかけやすい小麦や油といった要素が、味の主役になっていない」こと。
ここが、他のカレーとの決定的な違いです。
ダール（豆のカレー）
ダールは、豆そのものの質感が活きた、とてもシンプルでやさしい味わいのカレーです。
豆の持つ食物繊維を、小麦のとろみや油の重さに頼らず、ほどよい汁気と一緒に摂れる構成になっています。
そのため、
- 食後に重たさが残りにくい
- 胃腸に負担が残りにくい
という特徴があります。
ダールのような豆カレーを選ぶと、胃腸への負担を抑えやすくなります。
ラジママサラ
赤インゲン豆をたっぷり使ったラジママサラも、食物繊維が豊富な豆カレーです。
特徴的なのは、満足感がありながら、油や砂糖のコクではなく、スパイスの香りと豆の旨味で味が構成されている点です。
スパイスは刺激を与えるためのものではありません。
体を内側から温めることで、腸の動きに余計な負担がかかりにくい状態をつくるために使われています。
- しっかり栄養は摂りたい
- 消化に余分な負担はかけたくない
そんな 食べ方を大切にしたいときにも、手に取りやすいカレーです。
【おやつ】砂糖不使用の「干し芋」は、腸を刺激しすぎない自然な甘み
体が少し疲れているとき、甘いものが欲しくなることは珍しくありません。
無印良品では、「国産 紅はるかの干し芋」 など、甘さがありながら腸に負担をかけにくい選択肢もあります。
干し芋が受け取りやすい理由は、砂糖を足さず、素材そのものの甘さでできているからです。
- 甘さが素材そのもの（砂糖で作っていない）
- 噛む時間が自然に生まれる
- 食べる量を自分で調整しやすい
特に「噛む」という行為は、体の緊張をほどきやすく、忙しさやストレスで張っているときほど意味を持ちます。
小腹が空いたら、砂糖のお菓子ではなく、さつまいもそのものの甘さを。干し芋は、そんなときにちょうどいい存在です。
【発酵食品】毎日混ぜなくていい「発酵ぬかどこ」なら無理なく続く
ぬか漬けは腸にいいと分かっていても、毎日混ぜたり、管理したりするのは正直、負担に感じる人も多いと思います。
無印良品の「発酵ぬかどこ」は、毎日混ぜなくても使えるのが特徴です。
手間が少ない分、「今日は少しだけ漬けてみよう」という形で続けやすい。
その結果、無理をせずに乳酸菌を取り入れやすくなります。
【飲みもの】内臓を冷やさない「ノンカフェイン茶」で水分を補給する
便秘のとき、食事は気にするのに、水分は意外と足りていないことがあります。
ノンカフェインのお茶は、そんなときに取り入れやすい飲みものです。
無印良品には、
- 黒豆茶（ノンカフェイン）
- ルイボスティー
- とうもろこし茶
など
体を冷やしにくく、刺激の少ないお茶がいくつかあります。
香ばしさで満足感が出やすい黒豆茶、
クセがなく一日を通して飲みやすいルイボスティー、
ほんのり甘みを感じられるとうもろこし茶。
どれも水分をとりながら、体に余計な負担をかけにくい選択肢です。
まずは温かい一杯。それだけでも「今日は整える方向に行ける」と感じることがあります。
お腹の張り・ガスの原因に？人工甘味料が便秘の時に合わない理由
ここで、人工甘味料についても少しだけ触れておきます。
人工甘味料の中には、体でほとんど消化・吸収されずに、腸まで届くものがあります。
その結果として、
- 腸内細菌のバランスが乱れやすい
- ガスが増えやすい
- お腹が張りやすくなる
と感じる人がいることが知られています。
特に便秘が続いているときは、腸の動きが鈍っていたり、刺激に対して敏感になっていたりします。
まとめ｜無印良品で「余計なものを入れない」ことから始めよう
便秘のときに必要なのは、完璧な腸活でも、正解探しでもありません。
今のあなたにとって「受け取りやすい形」のものを、そっと選んであげること。
それだけで十分です。
無印良品にあるものは、何かを劇的に変えるための「特別な魔法」ではありません。
ただ、余計なものを増やさずに、今の自分にちょうどいい選択肢を、日常の中から取り入れる存在です。
豆のカレーも、干し芋も、温かなお茶も。
「今日はこれでいい」と思えたその瞬間から、腸を急かさない穏やかな時間は、すでに始まっているのかもしれません。
整えるということは、何かを必死に足すことではなく、余計なものを、少しずつ手放していくこと。
そんなプロセスがある、ということだけ覚えておけば、それで十分だと思います。
もし、「今日は無印に行く余裕もない」
「仕事帰りにコンビニで済ませたい」
そんな日が多い人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
