こんにちは、「ナチュラルヘルスカフェ」へようこそ。
年齢を重ねると、健診で「骨密度が少し低下しています」と指摘されたり、同年代の友人が転倒で骨折した話を耳にしたり。
骨の健康は、特に40代以降の女性にとって身近で切実なテーマです。
「カルシウムをしっかり摂ろう」と思って牛乳やチーズに頼る方も多いですが、乳製品が合わない、控えたいという声も少なくありません。
そんなときに心強い味方になってくれるのが、昔から「命草」と呼ばれてきた海藻、ひじき です。
骨の健康に必要なのはカルシウムだけではない
骨の健康といえばカルシウムが思い浮かびますが、それだけでは十分ではありません。骨を強くしなやかに保つためには、次の栄養素がチームとして働きます。
- カルシウム：骨や歯の主成分
- マグネシウム：カルシウムを骨に沈着させるサポート
- ビタミンD：腸でのカルシウム吸収を助ける
- ビタミンK：カルシウムを骨に定着させる
つまり、カルシウム単体ではなく、いかに骨に届けて定着させるか が大切なのです。
ひじきのカルシウム量と強み
文部科学省「食品成分表」によると、乾燥ひじき100gには 約1400mgのカルシウム が含まれています。牛乳100ml（約110mg）と比べて10倍以上という豊富さです。
実際の料理で使うのは乾燥ひじき5〜10g程度。戻すと20〜30gになり、小鉢一皿や炊き込みご飯一膳分にちょうどよい量です。
これで 牛乳コップ半分〜1杯分に相当するカルシウム が自然に摂れます。副菜のひと皿で骨を支えられる。これが、ひじきが「常備菜」として重宝されてきた理由です。
マグネシウムとの相乗効果
カルシウムを効率よく骨に届けるには、マグネシウムとのバランスが欠かせません。私たちの食生活ではこのマグネシウムが不足しがちですが、ひじきはカルシウムと同時にマグネシウムも豊富に含んでいます。骨だけでなく、筋肉や神経を落ち着かせる効果も期待でき、自然にバランスが整うのです。
ひじきと組み合わせたい食材
ひじきはそれ自体で栄養豊富ですが、他の食材と合わせることで「骨に届く力」がぐっと高まります。
- 大豆や豆腐と一緒に：カルシウム＋マグネシウム＋たんぱく質で骨の材料をそろえる
- 卵や魚と一緒に：ビタミンDがカルシウム吸収を後押し
- 小松菜やほうれん草と一緒に：ビタミンKがカルシウムを骨に定着させる
- 発酵食品（味噌・醤油）と一緒に：腸内環境を整え、吸収力アップ
一食にどのくらい食べればいい？
「ひじきは体にいい」とはわかっても、どのくらい食べればいいのか迷いますよね。
目安は 乾燥ひじきで5〜10g／日。
小さじ山盛り1杯程度で、水で戻すと20〜30gほどになります。
- 煮物の小鉢に軽く盛る
- 炊き込みご飯に混ぜて一膳分
- サラダにひとつかみ加える
これでちょうどよいバランスです。
ただし、海藻にはヨウ素が含まれるため、毎日大量に食べ続けるのはおすすめできません。普段の食事に「小鉢1皿分」を目安にすれば、安心して栄養を取り入れられます。
骨のために続けたい、ひじきの食べ方
- 日曜にひじきの煮物を作っておけば、数日間副菜として骨の支えに。
- ご飯に混ぜれば、家族全員が自然にカルシウム補給。
- 戻したひじきをサラダに和えれば、手軽で食感も楽しい一皿に。
骨を強くすることは特別なことではなく、日々の食卓にひじきをひとつかみ加えること。その積み重ねが未来の自分を支えてくれます。
まとめ｜小さな黒いひとつかみが、未来の骨を守る
ひじきには牛乳に匹敵するカルシウムが含まれ、さらにマグネシウムや鉄分が自然なかたちで骨を支えてくれます。大豆や卵、魚や野菜と組み合わせれば、その力はいっそう高まり、暮らしの中で骨を守るバランスが整います。
一食の目安は、乾燥ひじきで5〜10g（戻して小鉢一皿分ほど）。ヨウ素も含まれるため、毎日山盛りに食べるのではなく、煮物や炊き込みご飯、サラダに「ひとつかみ」添える──そのくらいがちょうどよいのです。
骨は年齢とともにゆるやかに弱っていきます。だからこそ、特別なサプリや大きな工夫ではなく、日々の台所での小さな選択 が未来を支える力になります。
黒くて小さなひじきのひとつかみが、あなたと家族の骨を静かに守ってくれる。そんなやさしい台所の知恵を、今日から取り入れてみませんか。
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