「カフェインレスって、体にいいのかな」
健康を意識し始めると、毎日飲んでいるコーヒーのカフェインが気になることがあります。でも、実際に変えたほうがいいのか、変えなくてもいいのか、判断がつきにくいですよね。
私も気になって、カフェインレスコーヒーを試したことがあります。ただ正直に言うと、体調に大きな変化は感じませんでした。結局いつものコーヒーに戻っています。
でも、そのときに「じゃあどういう人なら変える意味があるんだろう」と調べてみたら、カフェインレスを試す意味がある人と、無理に変えなくていい人は分かれそうだと感じました。
この記事では、カフェインレスと普通のコーヒーの違いを整理しながら、自分にはどちらが合うのかを判断するための材料をお伝えします。
そもそもカフェインレスとは？
まず、言葉を整理しておきます。
カフェインレス（デカフェ） は、コーヒー豆からカフェインを取り除いたものです。完全にゼロではなく、通常の90〜97%程度が除去されたものが多いです。
ノンカフェイン は、もともとカフェインを含まない飲み物（麦茶、ルイボスティーなど）を指します。
つまり、カフェインレスコーヒーにも微量のカフェインは残っています。「カフェインゼロ」ではないことだけ覚えておいてください。
除去の方法にはいくつかありますが、最近は水や二酸化炭素を使った方法が主流で、薬剤を使わない製法も増えてきています。
除去方法と安全性について
カフェインの除去方法は大きく3つあります。薬品（有機溶媒）を使う方法、水を使う方法（ウォータープロセス）、二酸化炭素を使う方法（超臨界二酸化炭素抽出法）です。
このうち薬品を直接使う方法は安全面での懸念があり、日本では流通していません。日本で売られているカフェインレスコーヒーは、水や二酸化炭素を使った製法が多く見られます。ここは心配しすぎなくて大丈夫です。
ただし、除去方法によって味への影響が少し違います。水を使う方法はカフェイン以外の成分も一緒に抜けてしまうことがあり、風味がやや落ちるとされています。二酸化炭素を使う方法はカフェインだけをピンポイントで除去できるため、元のコーヒーに近い味わいが残りやすいといわれています。
パッケージに「スイスウォータープロセス」「超臨界二酸化炭素抽出」などと書かれていることがあるので、気になる人は確認してみてください。
カフェインは体に何をしているのか
カフェインレスを考える前に、そもそもカフェインが体の中でどんな働きをしているのかを知っておくと、判断がしやすくなります。
カフェインのプラスの面
覚醒作用があり、頭がスッキリする。集中力が高まりやすくなる。運動前に飲むとパフォーマンスが上がるという研究もあります。
カフェインの負担になりうる面
胃酸の分泌を促すため、空腹時に飲むと胃がもたれることがある。利尿作用があるため、体の水分が減りやすくなる。夕方以降に飲むと、睡眠に影響が出ることがある。人によっては動悸や手の震えを感じることもあります。
大事なのは、カフェインは「良い・悪い」ではなく「合う量・合うタイミングが人によって違う」ということです。
カフェインレスにすると、何が変わる？何が変わらない？
ここが一番知りたいところだと思います。カフェインレスに変えたら全部良くなるかというと、そうではありません。変わる部分と変わらない部分がはっきりあります。
変わること
胃への刺激が減る。 カフェインによる胃酸の分泌が抑えられるため、空腹時でも胃がもたれにくくなることがあります。コーヒーを飲むと胃が重いと感じる人は、カフェインレスで改善する可能性があります。
睡眠への影響が減る。 カフェインの覚醒作用がほぼなくなるため、夕方以降に飲んでも眠りに響きにくくなります。寝つきが悪い人にとっては、夜のコーヒーをカフェインレスに変えるだけで変化を感じやすいところです。
利尿作用が弱まる。 カフェインによる利尿がほぼなくなるため、水分が体に残りやすくなります。コーヒーを飲むとトイレが近くなるという人は、違いを感じやすいかもしれません。
変わらないこと
ポリフェノール（クロロゲン酸）は残る。 コーヒーの健康メリットとしてよく挙げられる抗酸化作用は、カフェインレスでもほぼそのまま得られるとされています。
香りやリラックス効果は変わらない。 コーヒーの香りには、それだけでリラックスを促す働きがあるといわれています。カフェインを抜いても、香りは変わりません。一杯のコーヒーで気持ちが切り替わるという感覚は、カフェインレスでも同じです。
味は少し変わる。 ここは正直に言っておくと、カフェインを除去する過程で風味が変わることがあります。「なんとなく物足りない」と感じる人もいます。先ほど触れたように、除去方法によって味への影響は違います。超臨界二酸化炭素抽出のものは元の味に近いとされているので、味が気になる人はこの方法のものを選んでみてください。最近は品質がかなり上がっていて、普通のコーヒーとほとんど変わらないものも増えています。
ひとつだけ知っておきたいこと
通常のコーヒー豆は、カフェインそのものがカビの繁殖を抑える働きをしています。カフェインレスの豆はその働きがないため、品質管理がより大切になります。
品質が気になる場合は、製法やメーカー情報が明記されたものを選ぶと安心です。
こういう人は試す価値がある／無理に変えなくていい人
カフェインレスを試す価値がある人
夕方以降もコーヒーを飲みたいけど眠れなくなる人。 夜の一杯だけカフェインレスに変えるのが、一番取り入れやすい方法です。
妊娠中・授乳中の人。 カフェインの摂取量に配慮が必要な時期です。コーヒーを完全にやめるのではなく、カフェインレスに置き換えるという選択肢があります。
胃が弱い・コーヒーで胃がもたれやすい人。 カフェインによる胃酸刺激が原因であれば、カフェインレスで和らぐことがあります。
カフェインで動悸や手の震えを感じる人。 カフェインへの感受性が高い体質の人は、カフェインレスにすることで快適にコーヒーを楽しめるようになることがあります。
無理に変えなくていい人
普通のコーヒーで体調に問題がない人。 胃もたれもなく、睡眠にも影響がないなら、わざわざカフェインレスに変える理由はありません。
朝の一杯で目を覚ましたい人。 覚醒作用を求めて飲んでいるなら、カフェインレスではその役割を果たせません。
私自身は体調に大きな変化を感じなかったので、普通のコーヒーに戻りました。でも、夜にコーヒーが飲みたいときだけカフェインレスにする、という使い分けはありだなと感じています。
大事なのは「全部変えるか、変えないか」の二択ではなく、場面で使い分けるという考え方です。
まずはこうしてみてください
カフェインレスが気になっているなら、全部を切り替える必要はありません。
まずは**「夜の一杯だけカフェインレスにしてみる」**くらいから始めてみてください。
1〜2週間試してみて、睡眠の質が変わったか、胃の調子はどうか、自分の体に聞いてみてください。変化を感じたら続ければいいし、何も変わらなければ元に戻せばいいだけです。
コーヒーとの付き合い方は、人それぞれ。自分の体に合うバランスを見つけることが、一番長く続けられる方法だと思います。
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