こんにちは、「ナチュラルヘルスカフェ」へようこそ。
アボカドには「森のバター」と呼ばれるほど豊富な脂質が含まれています。そう聞くと、ダイエット中の方や健康を意識する方のなかには、「カロリー高そう」「脂っこくて太りそう」と、ちょっと構えてしまう人もいるかもしれません。
けれど、アボカドの脂質は、私たちが普段避けたくなる“悪い脂”とは、まったく違う性質を持っています。
今回は、アボカドに含まれる脂質の種類やその働きについて、ナチュラルな視点から丁寧に解説していきます。
アボカドの脂質は本当に太る？
アボカド1個あたりのカロリーは約280kcal。
果物の中では確かに高カロリーです。ですが、その大部分は「脂質」によるものです。
脂質と聞くと、どうしても「太る」「コレステロールが心配」といったイメージがありますよね。でも、それはすべての脂質が同じ働きをするわけではないということを知らないがゆえの誤解かもしれません。
脂質＝悪者？という思い込み
脂質にはさまざまな種類があり、その働きもまったく異なります。私たちが避けたいのは、加工食品や揚げ物などに多く含まれるトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸。
これらは確かに体に負担をかけることがあります。
一方で、アボカドに多く含まれるのは、「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）」という体にやさしい脂。
この脂質は、オリーブオイルなどにも含まれ、地中海食が健康的とされる理由のひとつにもなっています。つまり、アボカドの脂質は「避けるべき脂」ではなく、「積極的にとりたい脂」なんです。
アボカドに含まれる脂質の種類
アボカドに含まれる脂質の約7割は、一価不飽和脂肪酸（MUFA）。そのなかでも代表的なのが「オレイン酸」です。
オレイン酸は、常温で液体の性質を持ち、酸化しにくく、体内でも安定した働きをする脂質として知られています。
この性質こそが、アボカドを“体にやさしい果物”として位置づける大きなポイントです。
オレイン酸とは何か？｜その働きと特徴
オレイン酸は、次のような健康メリットが期待されている脂質です。
- 悪玉コレステロール（LDL）を減らす
→ 血中のコレステロールバランスを整え、動脈硬化の予防に役立ちます。 - 善玉コレステロール（HDL）は保つ
→ 不必要に全体の脂質バランスを崩すことなく、血液を健やかに保ちます。 - 腸内の潤滑油として働く
→ 腸の動きをサポートし、便通を助ける働きもあります。 - 抗酸化作用・抗炎症作用
→ 体のサビ（酸化）や慢性的な炎症を抑える可能性も報告されています。
オリーブオイルと並んで、「体を整える脂」として非常に評価されているのが、このオレイン酸です。
アボカド脂質の健康メリット
アボカドの脂質には、具体的に以下のような健康メリットがあります
● コレステロール対策に
オレイン酸の働きで、血液中の悪玉コレステロールを抑えるサポートが期待できます。特に、外食や加工食品が多くなりがちな現代の食生活では、日常的に摂る価値のある脂質といえます。
● ダイエットサポートに
脂質は「満足感」が高く、アボカドはその質の良さも相まって、少量でもしっかり満たされる食材です。糖質が少ないこともあり、血糖値の急上昇を抑えたい方にもおすすめです。
● 腸内環境を整える
脂質と食物繊維が一緒に摂れるアボカドは、便のすべりを良くし、腸の調子を整えるサポートにもなります。腸をいたわるという意味でも、やさしい果物といえるでしょう。
食べ方のコツと摂取の目安
アボカドは、1日1/2個程度がちょうどよい目安です。そのままカットして塩や醤油でシンプルに食べたり、納豆や豆腐と合わせたりするのもおすすめ。
オリーブオイルなど良質な油をすでに摂っている方は、アボカドと合わせて全体の脂質バランスを意識するのが理想的です。過剰な脂質にならないように、“置き換え”としてアボカドを選ぶと自然な習慣になります。
まとめ｜アボカドの脂質と健康的につきあうために
脂質は敵ではありません。
とくにアボカドのように体を整える力”を持つ脂質は、暮らしにそっと寄り添ってくれる存在です。
私自身、油っこいものが苦手だったというわけではないのですが、ある時から油の“酸化”や“質”を意識するようになって、自然な食材からとれる脂というものを、より大切にしたいと思うようになりました。
たとえば、豚肉のように素材から自然ににじみ出る脂には、加えられたものにはない信頼感のようなものがあります。アボカドもその一つで、加工された油ではなく、素材そのものが持つ脂をいただくという感覚が、今の私にはちょうどよくて、心地よいと感じています。
数字だけを見て避けるのではなく、その中身と働きに目を向けること。それが、体とのつきあい方を、少しずつ見直していくヒントになる気がしています。
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